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Végétalien et musclé : leucine, BCAA et hypertrophie sans protéines animales
27/06/2024
Vous mangez végétal et vos progrès musculaires stagnent ? La cause n'est pas votre régime — c'est la structure de vos repas, et 12 études récentes prouvent que la solution tient à un seul seuil : 2,5 g de leucine par repas.
NUTRITION SPORTIVE · CLUSTER HYPERTROPHIE
Végétalien, végétarien et musclé : leucine, BCAA et la science de l'hypertrophie sans protéines animales
Alexis Glomeron · Coach sportif Paris · Master 2 STAPS · Precision Nutrition L1 · 18 min de lecture · 12 études analysées
Dans cet article
01Végétalien, végétarien, omnivore : les preuves comparées
02La leucine : seuil, mécanisme et sources végétales classées
03BCAA : ce que la science dit vraiment
04Micronutriments, créatine et oméga-3 : la checklist complète
Un certain nombre de clients qui me consultent pour la première fois arrivent avec la même conviction : choisir un régime végétalien ou végétarien, c'est accepter de sacrifier une partie de ses progrès musculaires. Cette idée est compréhensible. Elle circule depuis des décennies dans les salles de sport. Elle est aussi, selon la littérature scientifique des cinq dernières années, largement inexacte.
Ce qui détermine la qualité de vos gains ne se résume pas à la source de vos protéines. Cela dépend de deux variables précises : la concentration en leucine de chaque repas, et la régularité de l'apport en acides aminés essentiels tout au long de la journée. Ce guide rassemble 12 études et les traduit en plan concret pour un professionnel parisien avec un emploi du temps chargé.
01 — Ce que les études prouvent
Végétalien, végétarien, omnivore :
les preuves comparées sur l'hypertrophie
Pendant longtemps, la question était posée de façon binaire : les protéines végétales peuvent-elles remplacer les protéines animales pour construire du muscle ? Les études récentes montrent que la bonne question n'est pas "quelle source" mais "quelle quantité et quelle fréquence". La source protéique est un facteur de second rang dès lors que les seuils d'apport et de leucine sont respectés.
Hevia-Larraín et al. · Sports Medicine · 2021
38 jeunes hommes · 12 semaines · 1,6 g protéines/kg/j. Aucune différence significative entre végétaliens et omnivores sur l'hypertrophie musculaire, la surface transversale des fibres ou la force. Le groupe végétalien consommait 58 g de protéines de soja en poudre par jour, avec chaque repas structuré pour fournir 2 à 3 g de leucine. C'est cette architecture qui explique les résultats, pas la source.
Martini et al. · Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism · 2023
64 participants · lacto-ovo végétariens vs omnivores · 12 semaines. Gains comparables en épaisseur du quadriceps, en force et en couple isométrique. Fait notable : les végétariens ont obtenu ces résultats avec un apport légèrement inférieur (1,3–1,4 g/kg/j contre 1,6–1,8 pour les omnivores), confirmant que le stimulus d'entraînement est le moteur principal.
Goldman et al. · Nutrients · 2024 · Argument décisif
Modélisation d'un régime végétalien type pour un bodybuilder de 84,5 kg en off-season, basée sur la plus grande cohorte de végétaliens publiée (Adventist Health Study-2, n = 5 694). Résultat : ce régime dépasse le seuil de 1,6 g/kg/j recommandé par l'IOC et fournit 2,75 g de leucine par repas sur 4 prises quotidiennes — sans aucun supplément protéique.
Sur la qualité protéique, Pinckaers et al. (2021) apportent une nuance importante : 30 g de protéines de blé = 30 g de lait sur les taux de synthèse myofibrillaire chez des jeunes hommes actifs, malgré des profils d'acides aminés sanguins différents. Ce résultat confirme que chez un individu entraîné qui consomme suffisamment de protéines totales, la qualité de chaque source individuelle est moins critique que la quantité et la distribution journalière.
Dans ma pratique à Paris, je constate que cette transition vers une alimentation végétale est de plus en plus fréquente chez des clients cadres ou dirigeants. Un client que j'accompagne dans le 7e arrondissement, 44 ans, consultant en stratégie, avait adopté un régime végétalien six mois avant de me contacter sans progresser depuis plusieurs semaines. Ses repas étaient riches en glucides complexes mais pauvres en sources protéiques concentrées. En restructurant ses trois repas autour de sources végétales à haute teneur en leucine, la progression a repris en moins de quatre semaines, sans modifier le programme d'entraînement.
Comparatif · Les 3 profils face à l'hypertrophie
"Un régime végétalien bien calibré peut dépasser tous les seuils protéiques et de leucine d'un bodybuilder de compétition — sans aucun supplément protéique."
Goldman et al., Nutrients, 2024
Les conseils nutritionnels d'Alexis relèvent de l'hygiène alimentaire générale (Precision Nutrition L1). Ils ne se substituent pas à un suivi médical ou diététique.
02 — Le mécanisme clé
La leucine : le seuil qui active la croissance musculaire
et les sources végétales classées
La leucine n'est pas un acide aminé parmi d'autres. C'est le régulateur principal de la voie mTOR (mammalian target of rapamycin), le mécanisme cellulaire qui active la synthèse des protéines musculaires après un repas ou un effort physique. Sans niveau suffisant de leucine dans le sang post-repas, le signal de construction musculaire ne se déclenche pas, quelle que soit la quantité totale de protéines ingérées.
Wilkinson et al. (2023), Nutrients — méta-analyse confirmant une relation dose-réponse claire. Le seuil se situe autour de 2 à 3 grammes de leucine par repas pour déclencher une réponse musculaire optimale. En dessous, la réponse est atténuée. Au-dessus, le surplus ne génère pas de bénéfice additionnel. Le timing joue également un rôle : la leucine ingérée dans les 30 à 90 minutes suivant un effort maximise son effet.
2–3 g
Leucine par repas
(seuil mTOR)
30–90
Minutes post-effort
(pic de sensibilité)
3–4×
Prises par jour
(toutes les 3–4 h)
C'est ici que le régime végétalien demande une attention particulière. Les protéines animales sont naturellement denses en leucine : 25 g de whey suffisent à atteindre 2,5 g de leucine. Selon la revue de Gorissen et al. (2018), la teneur en leucine varie de 6,7% pour la protéine de pois à 8,1% pour l'isolat de soja, contre 10,9% pour la whey. Il faut donc 35 à 40 g de protéines de soja ou de pois pour atteindre le même contenu en leucine que 25 g de whey. Ce n'est pas un obstacle, c'est une donnée de planification.
Une cliente que j'accompagne dans le 16e arrondissement, 51 ans, directrice commerciale, végétalienne depuis deux ans, me consultait pour une stagnation sur ses exercices de gainage et de renforcement. Son alimentation était globalement saine mais ses repas ne contenaient jamais de source protéique concentrée en leucine. En ajoutant simplement 180 g de tofu ferme au déjeuner et un yaourt de soja protéiné en collation post-séance, la progression a repris sans aucune modification du programme d'entraînement.
🧪 Soja et hormones masculines : que dit vraiment la science ?
La méta-analyse Reed et al. (2021) portant sur 41 études n'a identifié aucun impact significatif du soja sur la testostérone ou les hormones reproductrices chez l'homme, y compris avec des apports en isoflavones supérieurs à 100 mg/j. Haun et al. (2018) n'a détecté aucun effet androgénique ou estrogénique mesurable avec jusqu'à 78 g/j de protéines de soja combinées à un entraînement en résistance. Le soja est une source protéique végétale complète, sûre et bien documentée pour les hommes qui s'entraînent.
Classement · Sources végétales par efficacité leucine
| Source | % leucine | Leucine / portion | Seuil 2,5 g seul ? |
|---|---|---|---|
| Isolat de soja — poudre 30 g | 8,1 % | 2,5 g | ✓ |
| Edamame cuit — 200 g | 7,8 % | 2,8 g | ✓ |
| Tempeh — 180 g | 7,5 % | 3,1 g | ✓ |
| Tofu ferme — 180 g | 7,3 % | 2,4 g | Limite |
| Protéine de pois — poudre 30 g | 6,7 % | 2,1 g | Limite |
| Lentilles corail cuites — 150 g | 6,5 % | 2,3 g | Limite |
| Graines de citrouille — 30 g | 6,0 % | 1,5 g | À combiner |
| Pois chiches cuits — 150 g | 5,8 % | 1,7 g | À combiner |
Source : Gorissen et al., Amino Acids, 2018 · Seuil cible : 2,5 g de leucine par repas
Astuce tempeh : Seule source végétale qui atteint le seuil de leucine tout en bénéficiant d'un avantage fermentation. La fermentation réduit les phytates et inhibiteurs de protéases qui limitent la biodisponibilité des protéines dans les légumineuses brutes. À portions comparables, le tempeh est mieux absorbé que les lentilles ou les pois chiches crus.
Les conseils nutritionnels d'Alexis relèvent de l'hygiène alimentaire générale (Precision Nutrition L1). Ils ne se substituent pas à un suivi médical ou diététique.
03 — La vérité sur les BCAA
BCAA : ce que la science dit vraiment,
et ce qu'elle ne dit pas
Les BCAA (leucine, isoleucine, valine) font l'objet d'un marketing intense depuis les années 1980. La réalité scientifique mérite qu'on distingue deux questions : les BCAA améliorent-ils la performance ? Améliorent-ils la récupération ?
Martinho et al. (2022), Healthcare — revue systématique portant sur 21 études. Sur la performance athlétique directe, les BCAA ne montrent pas d'effet significatif chez les individus dont l'apport protéique total est déjà adéquat. Sur la récupération musculaire post-séance, un effet bénéfique est observé principalement quand l'alimentation est insuffisante ou mal distribuée.
SWAP-MEAT Athlete, Roberts et al. (2022), Nutrition Journal — 22 athlètes récréatifs, trois régimes × 4 semaines chacun (végétalien complet, végétalien + substituts, omnivore). Aucune différence significative sur les performances ni sur la composition corporelle entre les trois conditions, dès lors que les apports en glucides (3,2–4,1 g/kg/j) couvraient les besoins énergétiques.
Dans ma pratique, j'observe que la supplémentation en BCAA est souvent utilisée comme rustine d'une organisation alimentaire insuffisante. Pour les clients dont le planning est réellement imprévisible, une dose de 5 g de BCAA autour de la séance reste raisonnée dans deux cas précis.
❌ BCAA PEU UTILES SI…
· Votre apport protéique total est adéquat (1,6+ g/kg/j)
· Vous mangez un repas complet dans les 90 min post-séance
· Vous cherchez à améliorer la performance directe
✓ BCAA PERTINENTS SI…
· Séance à jeun avant 8h, sans collation préalable
· Réunion imprévue post-séance, repas décalé de 2h+
· Phase de sèche avec apport calorique réduit
BCAA végans : vérifiez l'origine avant d'acheter
La majorité des BCAA standards du marché sont extraits de kératine animale (plumes de canard, poils de porc). Par exemple, les BCAA Decathlon indiquent : "leucine obtenue par hydrolyse de plume de canard." Si vous suivez un régime végétalien, cherchez la mention "fermentation végétale" ou "vegan certified". Les BCAA issus de bio-fermentation de maïs non-OGM constituent l'alternative éthique et qualitativement équivalente — leur prix a sensiblement baissé ces dernières années.
Votre programme végétalien mérite une structure sur mesure.
Bilan complet à domicile · Paris 6e au 16e · Boulogne · 6h–23h · 7j/7
04 — La checklist complète
Micronutriments, créatine et oméga-3 :
ce que l'athlète végétalien doit vraiment surveiller
La question de l'hypertrophie sur régime végétalien est aujourd'hui largement résolue dans la littérature. Mais une transition vers une alimentation végétale implique une vigilance sur des nutriments spécifiques qui peuvent affecter la santé et la performance à moyen terme, souvent sans symptômes immédiats. C'est la dimension absente de la quasi-totalité des articles sur ce sujet.
Pellinen et al. · European Journal of Nutrition · 2021
136 adultes · 12 semaines · sans supplémentation. Deux micronutriments ont montré des baisses significatives de biomarqueurs sanguins dans les groupes à alimentation végétale dominante : la vitamine B12 et l'iode. Trois participants sont passés sous le seuil de déficience en B12. Le zinc et le calcium étaient également plus faibles dans le groupe végétalien — en seulement 12 semaines.
Wakolbinger-Habel et al. · J. Clin. Endocrinol. · 2022
Scanner osseux HR-pQCT · 43 végétaliens vs 45 omnivores. Les végétaliens non pratiquants présentaient une architecture osseuse moins favorable. Mais chez les végétaliens pratiquant la musculation régulièrement, cet écart était fortement atténué — leur architecture osseuse devenait comparable à celle des omnivores pratiquants. La musculation efface la quasi-totalité du désavantage osseux végétalien.
Créatine : le complément le plus sous-estimé chez les végétaliens
La créatine est quasi absente des sources végétales car elle se trouve principalement dans les muscles animaux. Les végétaliens présentent donc naturellement des réserves musculaires de créatine plus basses que les omnivores. Conséquences concrètes : capacité réduite à produire de l'ATP lors des efforts courts et intenses, récupération plus lente entre les séries lourdes, réponse à l'entraînement en force potentiellement atténuée.
La monohydrate de créatine à 3–5 g/j est le complément alimentaire le mieux documenté pour la performance en résistance — des centaines d'études, profil de sécurité excellent sur le long terme. Pour les végétaliens, les bénéfices sont amplifiés car les réserves de départ sont plus basses : la marge de progression est plus importante que pour un omnivore. La créatine monohydrate est synthétisée en laboratoire et naturellement végétalienne. Une dose d'entretien de 3 g/j sans phase de charge atteint la saturation musculaire en 3 à 4 semaines.
Pour aller plus loin : Créatine et musculation végétalienne — le guide complet →
Oméga-3 : la source végétale qui change vraiment quelque chose
Les oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA) sont quasi absents des sources végétales directes. Les graines de lin, de chia et les noix fournissent de l'ALA, un précurseur végétal, mais sa conversion en EPA et DHA dans l'organisme est limitée — généralement inférieure à 10%. Pour les athlètes : récupération inflammatoire moins efficace, et impact potentiel sur la composition des membranes cellulaires musculaires.
La solution végétalienne directe est l'huile d'algues marines, seule source végétale fournissant EPA et DHA directement utilisables. C'est d'ailleurs la source originelle des oméga-3 dans les poissons. Une supplémentation de 500 mg à 1 g/j d'EPA+DHA depuis l'huile d'algues couvre les besoins de la plupart des athlètes végétaliens. Pour aller plus loin : Lipides, testostérone et oméga-3 : performance et récupération →
Checklist · Surveillance recommandée pour un athlète végétalien
Annuelle : vitamine B12 (holotranscobalamine), vitamine D, ferritine, zinc si régime strict depuis plus de 12 mois.
Vitamine B12 : supplémentation quotidienne recommandée. Elle n'existe pas dans les aliments végétaux non enrichis. Déficience possible en seulement 12 semaines (Pellinen 2021).
Vitamine D : supplémentation de septembre à mars (vie parisienne, faible exposition solaire). Toute l'année si bilan sanguin faible.
Iode : sel iodé au quotidien ou multivitamine incluant l'iode. Absent des substituts végétaux au lait non enrichis.
Créatine monohydrate : 3 g/j en continu. Réserves musculaires naturellement basses chez les végétaliens. Bénéfice amplifié par rapport aux omnivores.
Oméga-3 EPA+DHA : 500 mg à 1 g/j depuis huile d'algues marines. Seule source végétale directe d'EPA et DHA biodisponibles.
Calcium : si peu de laitages végétaux enrichis. Objectif alimentaire : 1 000 mg/j. Surveiller si régime végétalien depuis plus de 3 ans.
Les conseils nutritionnels d'Alexis relèvent de l'hygiène alimentaire générale (Precision Nutrition L1). Ils ne se substituent pas à un suivi médical ou diététique. Pour toute carence identifiée, consultez votre médecin traitant.
05 — La mise en pratique
Plan pratique : journée type
selon votre horaire d'entraînement
La théorie est utile. Ce qui suit est la traduction terrain, calibrée pour des professionnels parisiens qui ne peuvent pas passer deux heures par jour à peser leurs repas. L'objectif quotidien pour une personne de 75 kg pratiquant la musculation 3 à 4 fois par semaine : 120 à 140 g de protéines, répartis sur 3 à 4 prises, avec 2,5 à 3 g de leucine par repas principal.
Les données de l'étude SWAP-MEAT Athlete confirment que les substituts de viande végétaux constituent un levier pratique. Ils ont comblé une partie significative de l'écart protéique entre régime végétalien complet (1,09 g/kg/j) et régime omnivore (1,57 g/kg/j), portant l'apport du groupe substituts à 1,29 g/kg/j. Leur principale limite reste la palatabilité variable selon les produits.
Journée type · Entraînement matin (6h–8h)
Total journée · Protéines ≈ 116–128 g · 3 repas atteignent le seuil leucine individuellement
+ Créatine 3 g + EPA/DHA 500 mg le matin
Journée type · Entraînement soir (19h–21h)
Pour une séance en soirée, deux adaptations clés : le petit-déjeuner reste protéique mais n'a plus la contrainte de la fenêtre post-effort, et le dîner devient le repas de récupération prioritaire, à consommer dans les 90 minutes suivant la fin de la séance.
Si la séance se termine après 21h30 : une collation liquide protéique (30 g de protéines végétales en poudre + eau) dans les 30 minutes post-séance, suivie d'un dîner allégé, est plus efficace qu'un seul dîner tardif. Les séances se déroulent jusqu'à 23h, du lundi au dimanche, avec l'agrément SAP n°SAP835316811 qui ouvre droit à 50% de crédit d'impôt sur chaque séance.
Les conseils nutritionnels d'Alexis relèvent de l'hygiène alimentaire générale (Precision Nutrition L1). Ils ne se substituent pas à un suivi médical ou diététique.
06 — Questions fréquentes
9 réponses aux questions les plus posées
Bonus — Le contre-point nécessaire
Le mythe du régime carnivore :
ce que la science dit réellement
Si cet article démontre qu'une alimentation végétale bien structurée est tout aussi efficace qu'une alimentation omnivore pour construire du muscle, une question revient régulièrement en consultation : "Et le régime carnivore, c'est mieux ?" Les réseaux sociaux regorgent d'anecdotes spectaculaires — énergie décuplée, testostérone boostée, inflammation disparue, peau nette. Ces témoignages sont réels. Mais la science qui vient d'émerger sur ce sujet raconte une histoire très différente.
La revue de portée de Lietz et al. (2026), publiée dans Nutrients, constitue la synthèse la plus complète disponible à ce jour sur les preuves existantes. Son verdict est sans ambiguïté.
"La totalité de la littérature disponible sur le régime carnivore se situe aux deux niveaux inférieurs de la hiérarchie des preuves. Aucune étude publiée avant 2021 n'a pu être incluse — non par manque de recherche, mais par absence totale de données."
Lietz et al., Nutrients, 2026
Les anecdotes virales : une explication plus simple que vous ne le croyez
Les témoignages carnivores suivent presque toujours le même schéma : "J'avais du mal à perdre du poids depuis des années. Depuis que je mange uniquement de la viande, ma faim a disparu, je perds du poids facilement et j'ai une énergie incroyable." Ce récit est sincère. Ce qui est contestable, c'est son interprétation.
La revue de Lietz et al. identifie deux mécanismes parfaitement ordinaires qui expliquent ces bénéfices, sans qu'il soit nécessaire d'invoquer une quelconque supériorité de la viande exclusive.
La clarté mentale et l'énergie stables rapportées par les carnivores s'expliquent quant à elles par l'adaptation cérébrale aux corps cétoniques — un phénomène bien documenté sur les régimes cétogènes en général, et non spécifique à l'absence de végétaux. Aucune de ces améliorations n'est la preuve que la viande exclusive est une stratégie supérieure. Ce sont les conséquences prévisibles d'une perte de poids et d'une réduction de l'apport calorique.
Les risques identifiés par la revue scientifique
La revue Lietz et al. (2026) a identifié trois catégories de risques documentés, indépendamment des études incluses et des méthodes utilisées. Ces risques ne sont pas des hypothèses — ils sont cohérents à travers toute la littérature disponible.
La seule exception valide : le régime d'élimination temporaire sous supervision médicale
La revue de Lietz et al. identifie une exception légitime et bien délimitée. Dans le contexte de troubles gastro-intestinaux persistants résistants à d'autres approches, un diététicien ou médecin peut prescrire un régime d'élimination temporaire qui ressemble à première vue à un régime carnivore. Mais il s'agit d'une intervention médicale structurée, pas d'un mode alimentaire.
La distinction décisive
Le régime d'élimination médical est une phase de départ, pas une destination. Dès que les symptômes se stabilisent, le professionnel réintroduit les aliments un par un, de façon systématique, pour identifier les déclencheurs précis. L'objectif est de reconstruire la variété alimentaire, pas de maintenir la restriction. À l'opposé, le régime carnivore tel qu'il est promu sur les réseaux sociaux vise à maintenir l'exclusion des végétaux indéfiniment — ce qui est précisément ce que la science identifie comme problématique.
Lietz et al. notent également une tendance révélatrice parmi les promoteurs les plus influents du régime carnivore : Paul Saladino, "Carnivore MD," consomme aujourd'hui plus de 300 g de glucides par jour incluant fruits, légumes et féculents. Mikhaila Peterson, fondatrice du "Lion Diet," a réintroduit les légumes et déclaré publiquement ne plus pouvoir se revendiquer carnivore. Ces évolutions ne sont pas des rétractations. Ce sont des confirmations que le régime carnivore strict, même pour ses défenseurs les plus investis, n'est pas viable à long terme.
Comparatif · Végétalien structuré vs régime carnivore sur les critères clés
| Critère | Végétalien structuré | Régime carnivore |
|---|---|---|
| Hypertrophie musculaire | Équivalent à l'omnivore ✓ | Données insuffisantes |
| Apport en fibres | 25–40 g/j ✓ | < 1 g/j ✗ |
| LDL cholestérol | Stable ou réduit ✓ | +36 à +63% ✗ |
| Qualité nutritionnelle globale | Healthy Eating Index élevé ✓ | Score le plus bas ✗ |
| Vitamine C, magnésium, calcium | Atteint les valeurs de référence ✓ | En dessous des références ✗ |
| Durabilité à long terme | Viable ✓ | Très faible ✗ |
| Microbiome intestinal | Diversité soutenue ✓ | Compromis par l'absence de fibres ✗ |
Sources : Lietz et al. (2026), Phelan et al. (2023), Gorissen et al. (2018), études comparées dans le corps de l'article.
En résumé
Les bénéfices rapportés par les partisans du régime carnivore — perte de poids, énergie, réduction de l'inflammation — sont réels. Mais ils sont la conséquence d'un déficit calorique et d'une élimination d'aliments déclencheurs, non d'une supériorité de la viande exclusive.
Ces mêmes bénéfices métaboliques sont atteignables avec n'importe quel régime entraînant une perte de poids — y compris un régime végétalien bien structuré. La différence fondamentale : un régime végétalien structuré y parvient sans les carences nutritionnelles, sans la hausse du LDL et sans sacrifier la santé intestinale.
Le régime carnivore n'est pas une stratégie de performance à long terme. C'est, dans le meilleur des cas, une phase d'élimination temporaire sous supervision médicale — dont l'objectif explicite est de retrouver la variété alimentaire le plus rapidement possible.
Source principale : Lietz G. et al. (2026). "Carnivore Diet: A Scoping Review of the Current Evidence, Potential Benefits and Risks." Nutrients. Données complémentaires : Phelan N. et al. (2023), Lennerz B. et al., Klement R. et Matzat P.
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À propos de l'auteur
Alexis Glomeron
Master 2 STAPS (Paris Descartes), Precision Nutrition Level 1, Biomécanique Appliquée, Neurotyping (Christian Thibaudeau). Carte EAPS n°07518ED0026. 74 avis Google 5,0/5 · 200+ clients · 8 ans d'expérience · Paris 6e, 7e, 14e, 15e, 16e et Boulogne-Billancourt. Agréé SAP n°SAP835316811.
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Sources scientifiques
Hevia-Larraín V. et al. · Sports Medicine · 2021 · "High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet." 38 hommes, 12 semaines, 1,6 g/kg/j.
Monteyne A. J. et al. · British Journal of Nutrition · 2020 · "A Mycoprotein Based High-Protein Vegan Diet." Adultes âgés, taux de synthèse musculaire comparables.
Martini G. L. et al. · Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism · 2023 · "Similar body composition, muscle size and strength adaptations." 64 participants, lacto-ovo vs omnivores.
Goldman D. M. et al. · Nutrients · 2024 · "Completely Plant-Based Diets That Meet Energy Requirements." Modélisation bodybuilder 84,5 kg.
Wilkinson D. J. et al. · Nutrients · 2023 · "Association of postprandial postexercise muscle protein synthesis rates with dietary leucine." Méta-analyse.
Pinckaers P. J. M. et al. · British Journal of Nutrition · 2021 · "No differences in muscle protein synthesis rates following ingestion of wheat protein, milk protein."
Martinho D. V. et al. · Healthcare · 2022 · "Oral BCAA Supplementation in Athletes: A Systematic Review." 21 études.
Roberts A. K. et al. · Nutrition Journal · 2022 · "SWAP-MEAT Athlete." 22 athlètes, 3 régimes × 4 semaines.
Pellinen T. et al. · European Journal of Nutrition · 2021 · "Replacing dietary animal-source proteins with plant-source proteins." 136 adultes, 12 semaines.
Wakolbinger-Habel R. et al. · Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism · 2022 · "Self-Reported Resistance Training Is Associated With Better Bone Microarchitecture In Vegan People."
Reed K. E. et al. · Reproductive Toxicology · 2021 · "Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones." Méta-analyse 41 études.
Gorissen S. H. M. et al. · Amino Acids · 2018 · "Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates."